| Le basi di una dieta sana.
Variare il più possibile gli alimenti
Questo concetto è il “messaggio salutistico” che trova maggior riscontro nei consigli dietetici del mondo intero. Abbiamo bisogno di oltre 40 nutrienti diversi per stare bene e non esiste un singolo alimento in grado di fornirli tutti. Per questo motivo, è necessario consumare un’ampia varietà di cibi (tra cui frutta, verdura, cereali, carne, pesce e pollame, latticini, grassi e olii) per mantenersi in forma e si può gustare qualsiasi alimento nell’ambito di una dieta sana. Alcuni studi hanno messo in relazione varietà alimentare e longevità. In ogni caso, scegliere cibi diversi è un modo per rendere ancor più gradevoli pasti e spuntini.
Mangiare in modo regolare
Mangiare è uno dei più grandi piaceri della vita ed è importante trovare il tempo per fermarsi, rilassarsi e godersi il momento del pasto e dello snack. Mangiare ad orari stabiliti è anche un modo per non saltare i pasti ed evitare così di non assumere alcuni nutrienti che spesso non vengono compensati nei pasti successivi. Questa è un’abitudine particolarmente importante per i bambini in età scolare, gli adolescenti e gli anziani. La colazione è un pasto fondamentale perché aiuta a mettere in moto il corpo attraverso l’apporto di energia dopo il digiuno notturno. La colazione sembra anche essere utile per il controllo del peso. Il momento del pasto offre, inoltre, un’opportunità di interazione sociale e familiare. Quindi, che si tratti di tre pasti completi o di sei minipasti o spuntini, l’obiettivo è quello di fare scelte sane che risultino anche gradevoli.
Equilibrio e moderazione
Bilanciare l’assunzione di alimenti significa introdurre una quantità sufficiente, ma non eccessiva, di ogni tipo di nutriente. Se le porzioni sono mantenute entro limiti ragionevoli, non c’è bisogno di eliminare i cibi preferiti. Non esistono alimenti "buoni" o "cattivi", ma soltanto diete buone o cattive. Qualsiasi cibo può rientrare in uno stile di vita sano, tenendo a mente la moderazione e l’equilibrio.Una quantità moderata di tutti gli alimenti può contribuire a tenere sotto controllo l’apporto energetico (calorie) e ad evitare di consumare quantità eccessive di un dato alimento o di escludere determinati componenti alimentari. Se si sceglie uno spuntino ad elevato contenuto di grassi, nel pasto successivo è meglio optare per alimenti più magri. Una porzione ragionevole equivale a 75-100 grammi (più o meno la quantità contenuta nel palmo della mano) di carne, un frutto di media grandezza, un piccolo piatto di pasta o una pallina di gelato (50g). I cibi pronti offrono un modo pratico per controllare le porzioni e riportano spesso sulla confezione il valore energetico (calorie).
Mantenere un giusto peso corporeo e sentirsi bene
Il peso forma varia da individuo a individuo e dipende da molti fattori tra cui sesso, altezza, età ed ereditarietà. L'eccesso di grasso corporeo si determina quando si introducono più calorie del necessario. Le calorie in eccesso possono avere origini diverse - proteine, grassi, carboidrati o alcool - ma il grasso è sicuramente la fonte più concentrata. L'attività fisica è un ottimo modo per aumentare il dispendio di energia (calorie) e genera una sensazione di benessere. Il messaggio è semplice: se si sta ingrassando, bisogna mangiare meno e fare più attività fisica.
Non dimenticare frutta e verdura
Molti europei non seguono i suggerimenti nutrizionali che prevedono almeno cinque porzioni di frutta o verdura al giorno. Numerosi studi hanno dimostrato un’associazione tra l’assunzione di questi alimenti e la diminuzione del rischio di contrarre malattie cardiovascolari e certi tipi di cancro. Un maggior consumo di frutta e verdura è stato anche messo in relazione con la diminuzione della pressione arteriosa. Frutta e verdura fresca si possono mangiare a volontà perché sono una buona fonte di nutrienti e, in generale, sono naturalmente povere di grassi e calorie.I nutrizionisti dedicano oggi molta più attenzione a questi cibi in quanto "concentrati" di nutrienti e di altri elementi salutari per l’uomo. La cosiddetta "ipotesi antiossidante" ha richiamato l’interesse sul ruolo dei micronutrienti contenuti nella frutta e nella verdura, quali le vitamine C ed E, e numerose altre sostanze protettive naturali. Si vanno dimostrando gli effetti benefici dei carotenoidi (beta-carotene, luteina e licopene), dei flavonoidi (composti fenolici molto diffusi nella frutta e nella verdura normalmente consumate, per esempio mele e cipolle, e nelle bevande di origine vegetale come tè, cacao e vino rosso) e dei fitoestrogeni (principalmente isoflavoni e lignani).
Basare la dieta su alimenti ricchi di carboidrati
Le linee guida alimentari consigliano, nella maggior parte dei casi, una dieta quotidiana che abbia un apporto di calorie derivanti da carboidrati pari ad almeno il 55% delle calorie totali. Questo significa che oltre la metà dell’assunzione giornaliera di alimenti deve essere composta da cibi contenenti carboidrati, quali cereali, legumi, frutta, verdura e zuccheri. Scegliendo pane, pasta e altri cereali integrali si aumenta ulteriormente l’apporto di fibra. Anche se il corpo assimila nello stesso modo tutti i carboidrati, qualunque sia la fonte, questi nutrienti sono spesso suddivisi in "complessi" e "semplici". I carboidrati complessi, di origine vegetale, sono chiamati amidi e fibre e si trovano, per esempio, nei cereali, nella verdura, in vari tipi di pane, nei semi e nei legumi. Sono composti da lunghe catene di carboidrati semplici collegati tra loro.I carboidrati semplici (anche chiamati zuccheri semplici) sono contenuti, per esempio, in zucchero da tavola, frutta, dolci, marmellate, bibite, succhi di frutta, miele, gelatine e sciroppi. I carboidrati, sia complessi che semplici, forniscono la stessa quantità di energia (4 calorie per grammo) e possono contribuire entrambi all’insorgenza della carie, specialmente in caso di scarsa igiene orale.
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